A veces, los peores antojos de comida aparecen cuando nos encontramos en el punto más débil emocionalmente. En ocasiones recurrimos a la comida en busca de consuelo, ya sea una decisión consciente o inconsciente, cuando nos enfrentamos a un problema difÃcil, cuando estamos estresados o incluso cuando estamos aburridos.
Comer emocionalmente puede sabotear todos nuestros esfuerzos para perder peso. ¿Te ha ocurrido a menudo que terminas comiendo demasiado, especialmente alimentos ricos en calorÃas, azúcar y grasa? La buena noticia es que, si eres propenso a comer emocionalmente, existen medidas que puedes adoptar para recuperar el control de tus hábitos alimenticios y volver a encaminar tus objetivos de pérdida de peso.
¿SabÃas que…? El estrés es una respuesta de nuestro organismo ante algún estÃmulo que identifica como amenaza. En estos episodios, diversas glándulas suprarrenales liberan una hormona llamada cortisol, que aumenta el apetito y también puede aumentar la motivación en general. Numerosos estudios han demostrado que la angustia fÃsica o emocional aumenta la ingesta de alimentos con alto contenido de grasa, azúcar o ambos. Los altos niveles de cortisol, en combinación con los altos niveles de insulina, pueden ser los responsables de estos comportamientos de alimentación emocional.
Cuando las emociones negativas amenazan con desencadenar una alimentación emocional, puedes tomar medidas para controlar los antojos. Para ayudar a evitar la alimentación emocional, prueba estos consejos:
Gestiona el estrés. Si el estrés contribuye a la alimentación emocional, prueba con técnicas de control del estrés, como el yoga, la meditación o la respiración profunda.
Reflexiona sobre tu sensación de hambre. ¿Tu hambre es fÃsica o emocional? Si comiste hace solo unas horas y el estómago no te hace ruido, es probable que no tengas hambre. Dale tiempo al antojo hasta que pase.
Identifica el aburrimiento. En lugar de comer o picar alimentos no saludables cuando no tienes hambre, distráete y opta por un comportamiento más saludable. Da un paseo, mira una pelÃcula, juega con tu mascota, escucha música, lee un libro o llama a un amigo.
Elimina la tentación. No guardes alimentos tentadores en tu casa. Y si te sientes enojado o triste, pospone la ida al supermercado hasta que tus emociones hayan vuelto a la normalidad.
No te prives. Utiliza tus dÃas libres para satisfacer, con moderación, tus antojos especÃficos de comida. Come cantidades sustanciosas de alimentos saludables, date un gusto ocasionalmente y consume mucha variedad para ayudar a frenar los antojos.
Come colaciones saludables. Si sientes la necesidad de comer entre comidas, elige una colación saludable, como frutas frescas, vegetales con un aderezo bajo en grasa, nueces o palomitas de maÃz hechas en casa sin mantequilla. También puedes probar con versiones bajas en calorÃas de tus alimentos favoritos para ver si satisfacen el antojo.
Aprende de los errores. Si tienes un episodio de alimentación emocional, perdónate y comienza de nuevo al dÃa siguiente. Trata de aprender de la experiencia y haz un plan para prevenirla en el futuro. Concéntrate en los cambios positivos que estás haciendo en tus hábitos alimenticios y date crédito por hacer cambios que se reflejarán en una mejor salud.
Mantén estables tus horarios de comidas: De preferencia no debes cambiar tu horario normal de comidas. Si estás acostumbrado a tener tres comidas al dÃa y dos colaciones, intenta continuar con ese horario mientras trabajas desde casa o vas a la oficina. De esta manera tus señales de hambre y saciedad se mantienen estables.
Vigila tu hidratación: La investigación ha encontrado una asociación entre la deshidratación crónica y un riesgo elevado de obesidad. Además, estar deshidratado puede generar alteraciones en el estado de ánimo, la atención y los niveles de energÃa, lo que también puede afectar tus hábitos alimenticios.
No olvides tu actividad fÃsica: Diversas investigaciones han demostrado que la actividad fÃsica puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, lo que puede reducir las posibilidades de comer por estrés.
Recuerda: Para ayudar a frenar la probabilidad de comer por ansiedad, debes prestar atención a tus hábitos asà como a los alimentos que eliges para satisfacer tus antojos. Intenta preparar tus comidas y colaciones con anticipación para controlar el tamaño de las porciones. Incluso puedes usar un diario de emociones para identificar qué situaciones te ponen en riesgo y, de este modo, gestionarlas de otro modo que no sea con comida.