Hoy en día, existen innumerables alternativas de alimentos y bebidas que se adaptan a cada estilo de vida: reducidas en grasa, sin lácteos, sin soya, vegetales y más. Si bien es bueno tener opciones que se ajusten a las necesidades individuales, no todas las opciones son nutricionalmente iguales.
Elegir entre los distintos tipos de leche de vaca u opciones a base de plantas como soya, almendra o coco, puede ser abrumador, además de que no siempre contamos con toda la información que nos ayude a orientar la decisión.
A continuación, hablaremos de siete tipos diferentes de leche donde se incluyen bebidas vegetales y te diremos lo que debes saber antes de decidir por alguna de todas las opciones disponibles.
¿Qué tan bueno es tomar leche?
Todos los días escuchamos diferentes datos sobre la leche de origen animal y aquellas opciones vegetales, como que la leche descremada es el camino a seguir, o que la leche entera es la más saludable, o que ya no deberíamos tomar leche de vaca en absoluto.
Es importante saber que en lugar de convencernos entre una u otra alternativa, es mejor conocer los pros y los contras de cada opción y tomar la mejor decisión que se adapte a nuestras necesidades nutricionales, preferencias alimentarias y estilo de vida.
En última instancia, debemos saber que no hay una opción "incorrecta". Entre la gran cantidad de opciones que tenemos en el supermercado, todo dependerá de las intolerancias o sensibilidades nutricionales, necesidades nutricionales, preferencias de sabor de cada persona y precio de los productos.
La leche de vaca es un alimento de origen animal, que en su fórmula entera y sin saborizantes no contiene azúcares añadidos. El “azúcar” natural de la leche es la lactosa, que se compone de glucosa y galactosa.
La leche de vaca es una fuente muy completa de nutrientes, que incluye calcio y vitamina D, ambos involucrados en la salud ósea. También es naturalmente rica en potasio, fósforo, vitamina A y vitaminas B (particularmente riboflavina).
Sin embargo, la leche de vaca puede no ser apta para aquellos que son intolerantes a la lactosa, o aquellos que siguen un estilo de vida vegano o para aquellas personas que buscan reducir las calorías y grasa de los alimentos, al buscar un estilo de vida más saludable.
Las calorías y la grasa varían según el tipo de leche de vaca que elijas, pero en general, la leche entera tiene aproximadamente un 3,5 % de grasa (8 gramos de grasa, incluidos 5 gramos de grasa saturada) y tiene alrededor de 150 calorías por taza, contra la leche descremada o sin grasa, que contiene unas 80 calorías y 0,3% de grasa.
Comúnmente se piensa que las versiones bajas en grasa tienen más azúcar agregada, lo cual no es cierto. Si comparamos una etiqueta nutricional de leche entera con una etiqueta nutricional de leche baja en grasa, veremos que las empresas normalmente vuelven a agregar vitamina A y vitamina D a las leches light o reducidas, que se pierden cuando se elimina la grasa.
Entonces, si eres una persona tratando controlar el colesterol o triglicéridos, entonces tal vez puedas reducir el contenido de grasa sin sacrificar nutrientes y sabor al optar las alternativas de leche light o descremadas.
Beber leche descremada se ha asociado con un menor riesgo de diabetes y una disminución de la presión arterial, por lo que la situación de cada persona puede ser única al decidir sobre la mejor leche en cada caso.
Bebidas o leches vegetales
Las bebidas o tradicionalmente llamadas “leches” vegetales son una gran alternativa para personas veganas o intolerantes a la lactosa o que no consumen lácteos. La principal diferencia en estas bebidas es que no hay grasa saturada pues no son un producto animal.
Sin embargo, aquí deberíamos optar por las versiones sin azúcar, pues la mayoría de las marcas suelen agregar saborizantes y azúcar para mejorar el sabor. Algunas versiones endulzadas pueden tener hasta 16 gramos de azúcar añadida por taza, que no contiene nutrientes útiles.
La desventaja nutricional de la leche vegetal es que es una fuente pobre de proteínas. La leche de soya, que no contiene colesterol y es baja en grasas saturadas, es una de las pocas leches no lácteas con un contenido de proteína similar a la leche de vaca pero puede carecer de otros nutrientes como la vitamina D. Muchas marcas de leche de almendras en el mercado ahora también tienen proteína agregada.
La leche de avena es otra alternativa vegana y puede ser sin gluten, siempre y cuando haya sido elaborada con avena que ha sido procesada en el mismo equipo que los granos que contienen gluten. Como muchas otras alternativas a base de plantas, actúa como una excelente opción para quienes son alérgicos o sensibles a la soya o los lácteos.
La leche de arroz no contiene lactosa ni colesterol y puede ser una buena opción para las personas alérgicas a los lácteos, la soya o las nueces.
Comparativa entre leches y su contenido nutricional
TIPO | CALORÍAS | HIDRATOS DE CARBONO | PROTEÍNA | GRASA |
leche entera | 150 | 12 gr. | 8 gr | 8 gr |
leche light | 80 | 12 gr. | 8 gr. | 1 gr. |
leche deslactosada | 120 | 12 gr. | 7.8 gr. | 4.5 gr. |
bebida de soya sin azúcar | 80 | 6 gr. | 7.2 gr. | 3 gr. |
bebida de almendra sin azúcar | 40 | 1 gr. | 2 gr. | 3 gr. |
bebida de coco sin azúcar | 45 | 1.3 gr. | 0.2 gr. | 4.3 gr. |
bebida de arroz sin azúcar | 120 | 22 gr. | 0.1 gr. | 2 gr. |
bebida de avena sin azúcar | 80 | 11 gr. | 1 gr. | 3.5 gr. |
*Valores aproximados por cada taza, o 240 a 250 ml
Observaciones finales
★ Solamente la leche de soya puede igualar a la leche de vaca en proteínas y calcio, aunque será carente en otras vitaminas y minerales
★ La leche de coco tiene los niveles más bajos de nutrición, pero es una alternativa para las personas con intolerancia al gluten, soya, lactosa y nueces.
★ La leche de origen vegetal tiene una vida útil más larga que la leche fresca
★ La leche de arroz tiene la mayor cantidad de carbohidratos por porción en la categoría de leches vegetales
★ La leche light o reducida tiene igual contenido de hidratos de carbono y proteínas, sin la grasa de la leche entera.
Referencias
● Bautista, E. et. al., (2021). ¿Qué elegir? ¿Leche de vaca o leches vegetales? Educación y Salud Boletín Científico Instituto de Ciencias de la Salud, Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo.
● Aparicio, A. et. al., (2019). Mitos y falacias en relación al consumo de productos lácteos. Nutrición Hospitalaria